Home-theater-designers
Quan els vostres patrons de son es pertorben, la vostra salut física i mental es ressent. És per això que viure amb insomni pot ser un autèntic repte per a moltes persones. Un tractament basat en l'evidència és la teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni (TCC-i).
La teràpia cognitivo-conductual s'ha utilitzat amb èxit per ajudar a persones amb diverses condicions, i la CBT-i utilitza els mateixos principis per a l'insomni. El Col·legi Americà de Metges (ACP) ha recomanat que tots els pacients adults rebin TCC-i com a tractament inicial per a l'insomni crònic. Si esteu interessats en com CBT-i pot ajudar a millorar el vostre son, aquí teniu les millors aplicacions per ensenyar-vos més.
MAKEUSEO VÍDEO DEL DIA
1. Reposat
CBT-i és una teràpia parlant que se centra en canviar hàbits poc útils i patrons de pensament que poden provocar una ment de carrera i dificultat per dormir. Totes aquestes aplicacions se centren en l'aprenentatge d'estratègies positives per combatre els pensaments negatius, que et condueixen a una millor nit de son. I si sou un principiant total al món de CBT-i, Restful és una introducció perfecta.
Ompliu un qüestionari inicial per obtenir una puntuació personal de gravetat de l'insomni. A continuació, un pla personalitzat us guiarà a través de tècniques com ara establir una finestra de son i establir una bona higiene del son per millorar l'eficiència del son. Restful és una eina excel·lent per portar un diari del son i educar-te sobre què t'ajuda i dificulta el son. Aprendràs diverses tècniques per millorar la qualitat i la durada del son. Intenta utilitzar Restful juntament amb altres tecnologia per dormir millor .
es poden utilitzar dos tipus diferents de RAM
Descarregar: Tranquil: CBT-i Diari d'insomni per iOS | Diari de pensament CBT per Android (Cal subscripció, prova gratuïta disponible)
2. Somni Zen: Insomni i Estrès
Zen Sleep realitza una enquesta detallada sobre els vostres hàbits de son actuals i després us presenta una llista de comprovació d'instruccions que us ajudaran a preparar-vos per dormir i estratègies per utilitzar si us desperteu. Utilitzeu els seus suggeriments juntament amb les dades de aplicacions de seguiment del son per a Apple Watch o el teu rastrejador de fitness preferit per ajudar a maximitzar la qualitat del son.
Igual que Restful, Zen funciona al voltant d'un diari del son on registreu les vostres experiències de son i l'aplicació fa un seguiment de la vostra puntuació de son. Hi ha un conjunt de lliçons de CBT-i, juntament amb molts consells pràctics de mida petita. Un altre avantatge de Zen Sleep és un Relaxa't secció que conté meditacions i sons del son. De manera frustrant, tot el contingut només es desbloqueja amb el temps a mesura que completeu les vostres rutines de son. Tanmateix, aquest procés gradual és un bon incentiu per continuar amb les vostres pràctiques positives.
Descarregar: Dormir Zen per iOS | Android (gratuït)
3. Mussol nocturn
Night Owl és un programa de teràpia del son de 56 dies amb una sèrie d'activitats recomanades per completar cada dia. A mesura que amplieu la vostra comprensió del procés CBT-i, podeu completar tasques noves que s'afegeixen cada setmana. Com la majoria de les aplicacions d'aquí, comenceu establint una línia de base d'on es troba la vostra salut del son i progresseu a partir d'aquí. Els usuaris que segueixen el programa complet aconsegueixen les millors taxes d'èxit, tal com es mostra en un estudi científic de 2018 de Night Owl publicat per la Societat de recerca del son .
Aquesta aplicació es preocupa més pel contingut que pel disseny, i la interfície és força antiga. Compta amb una biblioteca amb tot el material del curs, de manera que si us agrada llegir endavant, no tindreu la frustració d'esperar per accedir a tota la informació que necessiteu. A diferència de la majoria d'altres aplicacions aquí, no hi ha cap prova gratuïta disponible. Per tant, si sou nou a CBT-i, val la pena consultar les opcions gratuïtes abans de comprar Night Owl.
Descarregar: Night Owl Sleep Coach per iOS | Android (.99)
4. Entrenador CBT-i
Dissenyat per a veterans i membres del servei militar, el Departament d'Afers de Veterans dels Estats Units ofereix aquesta aplicació CBT-i gratuïtament per ajudar qualsevol persona que tingui insomni. Tot i que està dissenyat principalment per utilitzar-lo juntament amb l'ajuda d'un professional sanitari, el podeu utilitzar sense ajuda.
CBT-i Coach ofereix una guia completa per desenvolupar rutines de son positives i us ofereix un seguiment del son útil. També conté eines de recordatori de tots els factors que poden ajudar a millorar els vostres rituals d'anar a dormir, com ara quan deixar de cafeïna, relaxar-se i anar al llit.
El Aprèn La pestanya conté un ampli catàleg d'articles escrits per experts en son i gairebé tota la informació que puguis necessitar. Amb tant de contingut que s'ofereix de manera gratuïta, és difícil justificar el pagament de qualsevol altra aplicació. Tanmateix, tingueu cura de descarregar l'edició correcta, ja que el Departament d'Afers de Veterans dels EUA té una segona aplicació, CBT-i Explorer, que requereix un codi d'un proveïdor d'atenció mèdica. Mireu també l'aplicació que l'acompanya, Insomnia Coach, que val la pena consultar per obtenir més consells i estratègies per dormir.
Descarregar: CBT-i Coach per iOS | Android (Gratis)
Descarregar: Entrenador d'insomni per iOS | Android (gratuït)
5. Sleepio
Sleepio de Big Health comença amb el qüestionari més aprofundit sobre els vostres hàbits de son de qualsevol aplicació d'aquesta llista. Els algorismes d'IA proporcionen un programa detallat de sis setmanes que inclou proves de son i un diari. Les sessions d'aprenentatge setmanals són presentades de manera brillant per 'El professor', una figura animada que us guiarà pel procés d'identificació dels pensaments i sentiments que podrien estar causant el vostre insomni i us guiarà per les solucions.
Aquest programa és recomanat per la Institut Nacional d'Excel·lència Sanitària i Assistencial al Regne Unit com una alternativa eficaç a les pastilles per dormir. I està disponible per a milions de residents dels Estats Units mitjançant una assegurança mèdica o beneficis mèdics basats en l'empresari. Per tant, comproveu el Lloc web de Sleepio per veure si sou elegible per al programa gratuït. Si compleixes els requisits, Sleepio és la forma més accessible i moderna d'accedir a CBT-i.
Descarregar: Sleepio per iOS | Android (gratuït)
6. Somni estel·lar
Stellar Sleep promet ajudar-vos a 'dormir millor per a tota la vida'. Més de 10.000 persones han utilitzat aquest programa desenvolupat per Harvard per superar els problemes del son. Feu el qüestionari de son inicial al Lloc web de Stellar Sleep per obtenir un pla de son personalitzat, una prova gratuïta i una tarifa de subscripció de cost reduït. Amb més de 100 mòduls d'aprenentatge, aquest és un programa complet.
Stellar Sleep va molt més enllà de CBT-i, buscant ser la vostra solució completa per dormir. Així, també obtindreu una àmplia biblioteca d'ajudes per a la relaxació, que inclouen exercicis de respiració, meditacions, contes per anar a dormir i molt més.
No obstant això, moltes aplicacions ofereixen maneres alternatives de descansar bé . I després de la prova inicial, Stellar Sleep és car en comparació amb les altres aplicacions CBT-i. Així que potser preferiu obtenir CBT-i a través d'un dels altres proveïdors i després descarregar un programa de meditació excel·lent, com ara Tranquil·la o Espai de capçalera per a la relaxació i el somni.
Descarregar: Somni estel·lar per iOS | Android (Cal subscripció, prova gratuïta disponible)
Utilitzeu el poder de la teràpia cognitivo-conductual per ajudar-vos a dormir millor
La investigació sobre l'eficàcia de la CBT-i ha estat molt encoratjadora, mostrant com pot ser útil per ajudar les persones a escapar de la misèria de l'insomni. És important destacar que aquestes aplicacions es recomanen generalment com a complement del consell i el suport que ofereix un professional de la salut. Tingueu paciència i seguiu el programa que trieu, ja que heu de practicar totes les tècniques de TCC durant unes sis setmanes abans de començar a notar cap resultat positiu.