Home-theater-designers
El seguiment de la nutrició dels aliments ja fa temps que és bastant senzill. Però poder disseny els menjars que compleixen els objectius d’aportació nutricional sempre han estat una mica més difícils.
En aquest article, aprendreu ràpidament amb exactitud com podeu fer-ho mitjançant un full de càlcul Excel prefabricat i una calculadora en línia gratuïta.
Macronutrients són tipus d’aliments que aporten calories. Hidrats de carboni, proteïnes, greixos, fibra. Cada aliment que mengeu és una barreja d’aquest tipus. I cada dieta, ja sigui provada o moda, recomana diferents proporcions d’aquests macronutrients. Com a exemple, la dieta Atkins requereix menjar molt pocs carbohidrats i substituir les calories que perd per certes proteïnes i greixos.
Per tenir èxit amb aquestes dietes, és evident que heu de poder fer tres coses.
interfície adb composta per a android windows 10
- Calculeu els macronutrients que se us permet menjar.
- Feu un seguiment dels macronutrients que consumeix.
- Dissenyeu menjars que compleixin aquestes quotes de macronutrients.
Per fer front al primer d 'aquests requisits, el Calculadora IIFYM és una eina fantàstica. IIFYM significa Si s'adapta a les vostres macros . És una eina de condicionament físic flexible que calcula els macronutrients que podeu consumir en funció de les vostres aportacions, inclosa la composició corporal i el tipus de dieta que voleu seguir.
Descobriu el vostre BME i TDEE
Primer aneu a la xarxa Calculadora IIFYM i introduïu les dades necessàries. Aquesta és informació sobre el vostre sexe, edat, alçada, pes, activitat i exercici. A la part inferior del formulari, feu clic a 'Calcula el vostre TDEE'. En funció de les vostres entrades, se us mostrarà el vostre BME i el vostre TDEE.
BME és la vostra taxa metabòlica base. Aquest és el nombre de calories que crema el cos cada 24 hores en pau .
TDEE és la vostra despesa energètica total diària. Es tracta de les calories aproximades que crema el cos, tenint en compte la quantitat d'activitat i exercici que feu cada dia.
Seleccioneu un objectiu
L'objectiu que seleccioneu modifica la quantitat de calories que podreu consumir cada dia. Podeu seleccionar entre la pèrdua de greix, mantenir el pes actual, augmentar-lo (augmentar-lo) o afegir una ingesta calorífica personalitzada. Si decidiu reduir o augmentar el vostre pes, seleccioneu l’agressivitat que esteu preparat per fer-ho.
Seleccioneu el vostre pla nutricional
Com que es tracta del lloc IIFYM, el seu pla suggerit és naturalment IIFYM. Però podeu triar útilment entre d'altres. Seleccioneu el pla que us agradaria viure durant els propers mesos.
Un cop seleccionat, se us mostraran les relacions de macronutrients que hauríeu d’apuntar. Si cal, podeu modificar-les vosaltres mateixos. Per exemple, a la dieta baixa en carbohidrats, em va suggerir que en consumís un 25%. Si volgués, podria anul·lar-ho manualment i canviar-lo per una altra cosa.
En nom d’aquest article, continuaré amb la dieta IIFYM.
Desplaceu-vos cap avall i es mostraran els resultats. Preneu nota d’aquests números, si no, haureu de tornar a emplenar el formulari per accedir-hi.
Aquests són els macronutrients que voleu colpejar, el més a prop possible, cada dia. Ho aconseguirà dissenyant menjars que compleixin aquestes quotes de macronutrients al full de càlcul que s’esmenta a continuació.
Preparació del full de càlcul
Després de recórrer el web, hem trobat que el millor full de càlcul Excel prefabricat que es pot utilitzar amb la calculadora IIFYM és el Comptador de calories Excel amb calculadora de receptes que pot ser que es troba en aquesta pàgina ( descàrrega directa ). Això és per tres raons principals:
- Està pre-poblat amb la informació nutricional de més de 1000 aliments.
- S'emmagatzemen tots els macronutrients rellevants per a cada aliment: calories, proteïnes, greixos, carbohidrats i fibra.
- És extremadament fàcil d’utilitzar
Un cop hàgiu obert el full de càlcul, se us demanarà que doneu permís perquè el full de càlcul executi macros. Accepteu-ho i us ajudarà al vostre full de càlcul a executar algunes funcions més avançades, com ara arxivar dades sobre els vostres àpats passats. Podeu fer servir les funcions principals si no permeteu les macros.
Dins del full de càlcul, hi ha vuit pestanyes. Els dos necessaris per dissenyar àpats perfectes a base de macronutrients són FoodEntry , i Llista de menjars. Els altres podrien ser útils, però aquests dos són els més importants per dissenyar els àpats.
Preparació de la pestanya FoodEntry (2 minuts)
El FoodEntry La pestanya és on podeu registrar el que heu menjat durant tot un dia. Si simplement voleu dissenyar àpats, aquest és el millor lloc per fer-ho.
A sota de la secció Total diari d'aquesta pestanya, introduïu els objectius diaris i els objectius de menjar individuals. Els objectius diaris són les recomanacions que us va donar la calculadora IIFYM. Per als objectius de menjar, podeu introduir-lo manualment o simplificar les coses amb una fórmula bàsica per dividir l'objectiu diari per tres, mostrant-vos els macronutrients que voleu aconseguir durant l'esmorzar, el dinar i el sopar.
Finalment, també heu d'afegir una fila que mostri els vostres macronutrients 'restants' perquè pugueu veure l'aspecte de les vostres dades. Per calcular les 'restants' xifres, heu de restar Total diari des del Objectiu diari . Això us mostra quants macronutrients us queden per al dia.
Si utilitzeu el full de càlcul al màxim potencial, assegureu-vos d’introduir la data i orientar les calories a la part superior de la pestanya. Al final de cada dia (després de cada àpat), feu clic a Desa les dades diàries i esborra i les dades es desaran a la pestanya DailyRecord perquè pugueu mirar enrere.
Després d’aquestes senzilles modificacions. Estem preparats per començar.
Planificació dels seus àpats
Posem l'exemple de dissenyar un esmorzar cuit senzill. Afegiu les parts constitutives de l'esmorzar a la pestanya FoodEntry. Ara, per a cada aliment, podeu jugar amb les mides de les porcions per intentar fer coincidir el màxim possible els vostres macronutrients objectius.
A l'exemple següent, vaig seleccionar diferents tipus de pa per veure quina seria la que em proporcionaria la fibra més alta i vaig pensar que 2,5 llesques em permetrien arribar al meu objectiu de menjar el més a prop possible. Com podeu veure, m’hi vaig apropar força
Podeu utilitzar aquesta pestanya per dissenyar menjars tan complexos com vulgueu, introduint el pes exacte de les pastanagues en un pastís o el tipus i el pes de la carn de vedella al vostre hotpot.
La qüestió és que, en fer-ho, podeu alterar el pes de cada ingredient per assegurar-vos que aconsegueu els macronutrients que necessiteu. Si teniu problemes per assolir els vostres objectius de fibra, simplement busqueu ingredients amb un contingut de fibra més alt i afegiu-ne més a la recepta.
Un cop hàgiu acabat de planificar un àpat, podeu esborrar les dades manualment o, si voleu desar-les al registre de menjars inclòs al full de càlcul, feu clic a Deseu les dades diàries i esborreu-les , bé després de cada àpat o al final del dia, segons com vulgueu utilitzar el full de càlcul. Si decidiu desar els vostres àpats al MealLog, hauríeu de llegir sobre la importància del Smart Feedback i sobre com es poden utilitzar les dades que guardeu per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut de manera més eficient.
Altres punts d'interès
- Podeu dissenyar i desar una recepta per a una data posterior per poder-la seleccionar de nou en el futur. Per fer-ho, afegiu tots els ingredients a la pestanya RecipeCalc ( no la pestanya FoodEntry) i copieu les cel·les ressaltades en aquesta pestanya (B6-J6 per defecte) a la pestanya FoodList. Deseu el full de càlcul. Ara podeu recuperar fàcilment aquesta recepta per a menjars futurs.
- Si un aliment no figura a la llista d'aliments, utilitzeu un lloc com ara Dades nutricionals per trobar la informació i afegir-la manualment a la pestanya Llista d'aliments
Planificar el menjar perfecte cada vegada
Mitjançant la calculadora IIFYM juntament amb aquest full de càlcul d'Excel, podreu dissenyar i planificar menjars que us proporcionin la quantitat adequada de macronutrients cada vegada. Si dissenyar tres àpats saludables cada dia és massa, però, sempre podeu crear el vostre propi batut diari, que promet contenir tot el que necessiteu.
L'ús d'Excel per a aquest propòsit us permet mantenir la plena propietat de les vostres dades i podeu manipular-les de la manera que vulgueu. No obstant això, algunes persones poden preferir utilitzar altres alternatives. En aquest cas, podeu fer una ullada Menja tant (la nostra revisió), o bé MyFitnessPal (la nostra ressenya).
Voleu dedicar-vos a l’esforç de mesurar i rastrejar els macronutrients de cadascun dels vostres àpats? Heu trobat un altre full de càlcul que faci la feina tan bé (o millor)? I teniu algun altre consell per dissenyar menjars saludables?
Crèdits de la imatge: verdures i escates de cuina per Evgenyi a través de Shutterstock
Compartir Compartir Tweet Correu electrònic Una guia per a principiants d’animació de la parlaAnimar la parla pot ser un repte. Si esteu preparat per començar a afegir diàlegs al vostre projecte, us desglossarem el procés.
Llegiu a continuació Temes relacionats- Internet
- Millora personal
- Salut
- Calculadora
- Eina de planificació
- Microsoft Excel
- Aptitud
Rob Nightingale és llicenciat en Filosofia per la Universitat de York, Regne Unit. Ha treballat com a gestor i consultor de xarxes socials durant més de cinc anys, mentre impartia tallers a diversos països. Durant els darrers dos anys, Rob també ha estat escriptor de tecnologia i és el gestor de xarxes socials de MakeUseOf i l’editor de butlletins. Normalment el trobareu viatjant pel món, aprenent l’edició de vídeos i experimentant amb la fotografia.
Més de Rob NightingaleSubscriu-te al nostre butlletí
Uniu-vos al nostre butlletí per obtenir consells tècnics, ressenyes, llibres electrònics gratuïts i ofertes exclusives.
Feu clic aquí per subscriure-us